Indeks glikemik mengklasifikasikan produk makanan tergantung pada bagaimana produk tersebut meningkatkan kadar gula darah. Mengetahui indeks glikemik akan bermanfaat tidak hanya untuk penderita diabetes. Ini juga merupakan bantuan yang signifikan saat menyusun menu untuk orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Berkat sedikit usaha, Anda tidak hanya dapat mengurangi berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan menurunkan indeks BMI - menghitung indeks BMI Anda, tetapi yang terpenting, Anda dapat menjaga kesehatan dan meminimalkan risiko terkena penyakit kronis yang serius di masa depan - diabetes. Jika Anda sudah menderita diabetes, indeks glikemik harus menjadi dasar penyusunan makanan.
Baca juga: GLYCEMICAL INDEX: apa itu? Apa indeks glikemik bergantung? Diet diabetes yang sesuai dengan prinsip makan sehat Gejala penyakit yang tidak biasa membuat diagnosis sulitApa indeks glikemik?
Istilah indeks glikemik (GI) digunakan pertama kali pada tahun 1981 dan ditujukan hanya untuk penderita diabetes, dan definisi yang diperluas diperkenalkan oleh FAO / WHO hanya pada tahun 1997. Ini digunakan untuk mengklasifikasikan produk makanan tergantung pada sejauh mana mereka meningkatkan kadar glukosa dalam darah setelah dikonsumsi langsung. IG hanya mengacu pada karbohidrat, karena baik protein maupun lemak tidak membuat glukosa Anda melonjak. Konsentrasi ini dikenal sebagai glikemia. Rata-rata, nilainya di kisaran 4,5-5,5 mmol / l, dan setelah makan makanan yang kaya karbohidrat, bahkan bisa meningkat menjadi 6,5-7,2 mmol / l. Jadi - semakin tinggi indeks glikemik suatu produk, semakin cepat kadar glukosa darah naik setelah dikonsumsi.
Indeks glikemik produk dan tingkat gula
Keadaan ketika konsentrasi glukosa dalam tubuh terlalu rendah disebut hipoglikemia, sedangkan bila terlalu tinggi disebut hiperglikemia, yang merupakan fenomena yang sangat tidak menguntungkan. Ketika itu terjadi, tubuh bereaksi sendiri untuk mengembalikan tingkat glukosa yang sesuai. Pankreas mulai meningkatkan sekresi insulin, yang menyebabkan glukosa darah memasuki jaringan otot dan lemak.
Mengkonsumsi produk dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang lambat, yang berkontribusi pada sekresi insulin yang rendah, yang pada gilirannya memengaruhi penggunaan cadangan lemak tubuh yang lebih cepat dan penurunan berat badan secara bersamaan.
Anjuran bagi penderita diabetes: makan makanan dengan indeks glikemik rendah
Hiperglikemia adalah penyebab diabetes yang tidak terdiagnosis atau tidak terkontrol dengan baik, penyakit yang sangat berbahaya dan berbahaya. Dokter membedakan tiga jenis diabetes (1, 2 dan diabetes gestasional), tetapi jenis kedua menyumbang 85-95% dari semua kasus. Gejala diabetes yang paling penting adalah peningkatan glukosa darah. Bergantung pada tingkat keparahan penyakitnya, ini mungkin hanya terjadi segera atau terlepas dari konsumsi karbohidrat. Gejala lain termasuk polakiuria, rasa haus meningkat, polifagia, ketonuria, penglihatan kabur, dan kulit kering yang berlebihan. Risiko diabetes tipe 2 dapat diminimalkan melalui diet yang tepat, menjaga berat badan yang konstan dan sehat, konsumsi asam lemak tak jenuh omega-3 dan jumlah serat yang tepat. Aktivitas fisik juga diperlukan. The American Diabetes Association, dalam pedomannya untuk pencegahan diabetes, juga menyebutkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang sebagai tindakan pencegahan (di sisi lain, kelebihan alkohol justru sebaliknya). Rekomendasinya juga mencakup konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.
Pengetahuan tentang indeks glikemik produk akan berguna dalam menyusun diet
Tidak mungkin untuk mengingat nilai indeks glikemik dari semua produk makanan, tetapi perlu diingat tentang beberapa keteraturan yang akan berguna dalam menyusun pola makan yang sehat. Perlu diketahui bahwa produk yang dimakan mentah memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah daripada produk olahan - direbus, direbus atau digoreng. Anda harus berhenti mengonsumsi roti putih dan memilih biji-bijian, yang mengandung banyak serat, vitamin, dan elemen jejak, serta memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar glukosa darah. Serat sendiri juga memperlambat metabolisme karbohidrat dan memudahkan glukosa masuk ke dalam sel. Waktu makan juga penting. Semakin cepat Anda makan, semakin cepat glukosa diserap ke dalam darah Anda.
Piramida kesehatan menunjukkan perkiraan tingkat indeks glikemik produk makanan
Perkiraan tingkat indeks glikemik diperkirakan dengan piramida makanan tiga lapis yang dibuat secara khusus, yang menunjukkan produk apa yang harus dimakan. Semua produk dibagi menjadi tiga kelompok: indeks glikemik rendah (55 atau kurang), indeks glikemik sedang (56-69) dan indeks glikemik tinggi (70 ke atas).
Dasar dari daftar tersebut adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging dan ikan tanpa lemak, serta produk susu rendah lemak. Lantai berikutnya adalah produk sereal dengan proses rendah - pasta, menir, serpihan gandum utuh, dan roti gandum utuh. Tingkat terakhir dari daftar adalah roti putih, kentang, dan permen. Ini adalah tingkat kontraktual, seperti yang disarankan oleh ahli gizi untuk sepenuhnya menghilangkan produk ini dari menu. Ahli gizi merekomendasikan makan produk yang GI tidak melebihi 60.
