Diet dalam depresi: prinsip nutrisi dalam pencegahan dan perjalanan depresi

Pola makan yang tepat untuk mengatasi depresi bukan berarti tidak penting, karena ada hubungan antara pola makan rendah nutrisi dan perkembangan penyakit ini. Oleh karena itu, diet untuk depresi, memperbaiki mood dan mengurangi sikap apatis, harus kaya akan asam lemak omega-3, asam folat, vitamin B12, seng, selenium dan zat besi.

Pola makan dalam depresi dianggap oleh banyak orang sebagai hal yang tidak penting, meskipun saat ini tidak ada yang membantah bahwa banyak penyakit dan gangguan fisik terkait dengan cara makan dan kekurangan atau kelebihan bahan makanan individu. Tentu saja, pola makan bukan satu-satunya penyebab depresi, juga bukan satu-satunya faktor yang dapat menyembuhkannya, tetapi mendiagnosis kekurangan nutrisi dan menerapkan pola makan yang sesuai untuk mendukung sistem saraf dapat sangat membantu dan mendukung psikoterapi dan farmakologi. Depresi memanifestasikan dirinya sebagai gangguan mood, pikiran negatif, perasaan sedih, kecemasan, kecemasan, gangguan tidur, penurunan nafsu makan dan penurunan minat pada aktivitas yang menyenangkan sebelumnya, serta penurunan konsentrasi dan kognisi. Depresi dikaitkan dengan tingkat neurotransmitter yang terlalu rendah dalam tubuh - serotonin, dopamin, norepinefrin, dan GABA. Saat ini, 5-11 persen orang dewasa di seluruh dunia menderita depresi, dan kejadian gangguan ini meningkat dari tahun ke tahun. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, depresi adalah masalah kesehatan paling serius keempat di dunia. Perawatan melibatkan berbagai jenis agen farmakologis dan psikoterapi, yang seringkali tidak memberikan hasil yang diinginkan. Oleh karena itu, minat yang tumbuh pada metode alternatif untuk mengobati depresi, termasuk terapi diet. Publikasi ilmiah semakin menekankan peran diet dalam mengatasi depresi - rendah vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3, serta kaya gula dan lemak trans. Telah diketahui selama beberapa dekade bahwa konsumsi produk makanan mempengaruhi suasana hati, dan suasana hati kita mempengaruhi pilihan makanan kita.

Baca juga: DIET yang Meningkatkan Energi dan Mencegah Depresi Mewarisi Depresi - Bisakah Depresi Ditularkan Melalui Gen? Menurunkan berat badan meningkatkan depresi

Peran diet dalam pengobatan dan pencegahan depresi

Pengaruh nutrisi tertentu selama depresi

1. Karbohidrat

Pada tahun 1971, untuk pertama kalinya ditemukan bahwa peningkatan konsumsi karbohidrat meningkatkan mood - hal ini mempengaruhi keseimbangan asam amino dalam serum darah, dan dengan demikian meningkatkan konsentrasi serotonin di otak.

Anda harus mencari sumber karbohidrat yang sehat - biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, bukan berbelanja makanan manis yang penuh gula rafinasi.

Kadar serotonin yang tinggi bertanggung jawab atas pengaturan tidur, nafsu makan, dan kesejahteraan. Orang yang menderita gangguan mood memiliki keinginan kuat akan karbohidrat, yang menunjukkan bahwa otak sangat membutuhkan obat. Pelepasan insulin setelah mengonsumsi gula, sebagai akibatnya, menyebabkan transmisi lebih banyak triptofan ke otak, yang digunakan di sana untuk memproduksi neurotransmiter. Diet yang terlalu rendah karbohidrat berkontribusi pada penurunan mood dan depresi.

2. Asam amino

Asam amino adalah bahan penyusun protein. Banyak neurotransmiter terbuat dari asam amino, seperti serotonin dari triptofan, dopamin dari tirosin. Metionin juga sangat penting - komponen penting dari S-adenosylmethionine, yang terlibat dalam produksi neurotransmiter di otak. Telah dibuktikan bahwa triptofan yang ditambahkan dalam keadaan puasa diubah menjadi serotonin, tetapi tidak ada hasil penelitian yang jelas yang akan mengkonfirmasi kebutuhan akan triptofan dan suplementasi asam amino lainnya pada depresi. Peningkatan konsumsi mereka dengan diet tampaknya dianjurkan, karena dapat menyebabkan peningkatan konsentrasi neurotransmiter di otak.

3. Asam lemak omega-3

Otak merupakan salah satu organ dengan kandungan lemak tertinggi. Materi abu-abu otak terdiri dari sekitar 50 persen lemak, 33 persen di antaranya adalah asam lemak omega-3. Ilmuwan mengaitkan penurunan konsumsi omega-3 dalam makanan modern dengan peningkatan kejadian depresi. Mekanisme kerja pasti asam lemak EPA dan DHA tidak diketahui, namun studi epidemiologi dan klinis telah dengan jelas menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat efektif dalam mengobati depresi. Suplementasi dengan 1,5-2 g EPA per hari meningkatkan mood, tetapi meningkatkan dosis menjadi lebih dari 3 g asam tidak membawa manfaat tambahan. Direkomendasikan dalam pencegahan dan pengobatan gangguan jiwa adalah konsumsi asam lemak omega-3 dan omega-6 dengan perbandingan 1: 1. Sementara itu, dalam pola makan orang Barat rasio ini genap 1:20.

Baca juga: Asam lemak Omega-3, -6, -9: efek dan sumber dalam makanan

Melengkapi dengan 0,5-0,8 mg asam folat setiap hari mengurangi gejala yang berhubungan dengan depresi.

4. Asam folat

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menderita depresi ditandai dengan rendahnya kadar asam folat dalam plasma dan sel darah merah, dan kekurangannya dimanifestasikan oleh gejala depresi. Kekurangan asam folat berarti jumlah neurotransmiter yang tidak mencukupi di otak, peningkatan konsentrasi homosistein (asam amino yang mempengaruhi tubuh secara merugikan, misalnya dengan merusak pembuluh darah dan efek aterosklerotik) dan mengurangi keefektifan obat yang digunakan dalam pengobatan depresi.

5. Vitamin B12

Penurunan kadar vitamin B12 dalam darah diamati pada orang dengan depresi yang resistan terhadap obat, sedangkan pemasukan suplementasi cobalamin seringkali efektif dalam meningkatkan kepekaan pasien terhadap antidepresan. Peran kekurangan vitamin B12 dalam menyebabkan depresi tidak jelas, tetapi mungkin terkait dengan peningkatan kadar homosistein, karena kobalamin diperlukan untuk konversi menjadi metionin dan S-adenosylmethionine - senyawa yang penting dalam produksi neurotransmitter.

6. Besi

Zat besi berpartisipasi dalam sintesis neurotransmitter dan selubung mielin sel saraf, dan kekurangan zat besi ditemukan pada anak-anak dengan gangguan konsentrasi dan hiperaktif. Perubahan perilaku, sikap apatis, dan suasana hati yang tertekan dapat dikaitkan dengan anemia, tetapi peran zat besi dalam depresi belum sepenuhnya dipahami. Akan tetapi, dapat dilihat bahwa anemia dan depresi lebih sering menyerang wanita daripada pria, dan mereka lebih mungkin menderita kekurangan zat besi.

Baca juga: Diet pada penderita anemia, atau cara makan pada penderita anemia

7. Selenium

Berdasarkan studi besar oleh Dr. David Benton dari University of Wales membuktikan bahwa jumlah selenium yang tidak mencukupi yang disuplai ke tubuh dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan. Pada kelompok pasien lain, selenium terbukti meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan.

8. Seng

Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara depresi dan rendahnya kadar zinc dalam tubuh. Juga ditemukan bahwa suplementasi dengan seng meningkatkan efektivitas antidepresan. Peran elemen ini dalam gangguan depresi belum sepenuhnya dipahami, tetapi diketahui bahwa seng sangat penting dalam fungsi sistem saraf pusat dan sistem kekebalan. Pada hewan percobaan, hubungan antara defisiensi seng dan penurunan aktivitas, ketidaktegasan dalam tindakan, gangguan memori dan konsentrasi telah ditunjukkan.

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk makan sehat dan lezat, bahkan jika dokter Anda telah meresepkan diet terapeutik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang disusun secara profesional dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Diet dalam depresi: produk dikontraindikasikan

Pola makan yang digunakan untuk mengatasi masalah depresi harus sealami mungkin, berdasarkan "makanan asli" dan produk yang paling sedikit diproses. Basis menu harus sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan dan menir. Visual dan rasa makanan perlu diperhatikan, karena makanan yang lezat dan disajikan dengan baik meningkatkan mood. Orang yang menderita depresi harus menghindari produk yang membuat Anda merasa tidak enak badan.

Milik mereka:

• alkohol - segelas anggur dari waktu ke waktu tidak apa-apa, tetapi sering minum dan terlalu banyak mengonsumsi alkohol dapat memicu kecemasan dan serangan panik. Orang yang mengonsumsi alkohol berlebihan mengalami penurunan kadar serotonin, yang memicu depresi;

• kafein - kafein yang terkandung dalam kopi, teh, dan minuman berenergi tertentu yang dikonsumsi secara berlebihan, mengurangi tingkat serotonin dan menyebabkan perasaan cemas, suasana hati turun dan gangguan tidur;

• makanan berkalori tinggi dengan nilai gizi rendah - permen dengan gula yang sangat tinggi dan kandungan lemak berkualitas rendah secara khusus dikaitkan dengan efek yang baik pada suasana hati dan kesejahteraan. Anda harus sadar bahwa perbaikan mood setelah makan yang manis bersifat sementara dan terkait dengan pengiriman energi yang cepat. Setelah beberapa saat, suasana hati kembali normal atau bahkan memburuk. Ketika dikonsumsi berlebihan, permen di dalam toko menyebabkan obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Karena itu, lebih baik menyiapkan permen sendiri dari produk sehat.

Baca juga: Resep Camilan Sehat

Diet untuk depresi: produk yang direkomendasikan

Menu yang mencegah depresi dan mendukung pengobatannya harus kaya akan produk makanan yang menyediakan nutrisi penting dalam etiologi penyakit sebanyak mungkin. Di mana menemukannya?

• Triptofan - biji labu, kedelai, keju putih dan kuning, daging sapi muda, dada ayam, tuna; Yang paling efektif dalam meningkatkan kadar serotonin adalah suplementasi triptofan dalam bentuk sediaan farmasi.

• Tirosin - ikan, susu, keju, telur, daging, biji labu, kacang-kacangan kering.

• Metionin - produk biji-bijian, biji legum kering, kacang Brazil, wijen, ikan, daging.

• Asam lemak omega-3 - ikan laut berminyak (salmon, mackerel, herring, sarden, halibut), minyak biji rami, biji rami, minyak lobak, kenari.

• Asam folat - bayam, brokoli, alpukat, jeruk, asparagus, buncis, kubis Brussel, kacang polong, kedelai, pisang, produk biji-bijian, telur.

• Vitamin B12 - daging, ikan, susu, telur, keju.

• Besi - daging putih dan merah, biji kacang-kacangan kering, sayuran hijau tua, peterseli, kacang-kacangan, biji-bijian.

• Selenium - kacang Brazil, tuna, biji bunga matahari, jeroan, ikan dan makanan laut, coklat.

• Seng - makanan laut, ikan, wijen, almond, bawang putih, biji-bijian, kacang-kacangan kering.

Sumber:

1. Sathyanarayana Rao T.S. dan lain-lain, Memahami nutrisi, depresi dan penyakit mental, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. dkk., Pengobatan nutrisi depresi Ulasan Pengobatan Keluarga dan Perawatan Primer, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Asam lemak untuk mengobati dan mencegah depresi, Psikiatri Polandia, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa dan dr inż. Danuta Gajewska, Bisakah Diet Meningkatkan Mood Anda? , Ceramah disampaikan di "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" pada tanggal 21 Februari 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression