Bisakah Makanan Membuat Anda Mood? Ilmuwan mengatakan ya, dan itu tidak berarti bahwa perut kenyang adalah alasan yang cukup untuk merasa puas. Lihat apa yang harus dimakan agar merasa enak.
Ternyata beberapa produk makanan memengaruhi sistem saraf kita dan merangsang produksi hormon dan zat yang meningkatkan kesejahteraan kita.Ini adalah informasi yang sangat penting, terutama di saat-saat stres dan kecemasan akibat pandemi membuat kita kadang-kadang "bukan diri kita sendiri".
Ikatan unik antara usus dan otak
Bagaimana mungkin diet mempengaruhi mood kita? Ini tentang hubungan antara sistem saraf dan sistem pencernaan. Di antara usus, yang merupakan elemen penting dari sistem pencernaan dan otak, ada yang disebut sumbu yang menghubungkan kedua organ ini secara fisik (melalui saraf vagus) dan secara biokimia (melalui neurotransmiter).
Disebut bakteri baik yang merupakan bagian dari mikrobiota usus, yaitu sekelompok mikroorganisme yang menghuni sistem pencernaan. Kami berhutang kehadiran mereka pada pola makan yang tepat dan sehat, penuh dengan serat, sayuran dan produk susu.
Unsur penting kerja sama sistem pencernaan dan saraf juga serotonin. Ini adalah hormon jaringan yang juga merupakan neurotransmitter, yaitu zat yang mengirimkan sinyal antar sel saraf. Ini ditemukan terutama di mukosa usus tetapi juga ditemukan di sistem saraf dan trombosit.
Serotonin disebut hormon kebahagiaan karena memengaruhi suasana hati seseorang. Ketika levelnya dalam tubuh benar, kita merasa lebih bahagia, lebih tenang, kita tidak merasa cemas, kita tidak menderita suasana hati yang tertekan, kita lebih fokus, lebih stabil secara emosional. Sebaliknya, orang yang menderita depresi - seperti yang ditunjukkan oleh penelitian - memiliki kadar serotonin yang rendah.
Ketika usus kekurangan bakteri "baik", komunikasi pada poros otak-usus terganggu. Tubuh juga bermasalah dengan produksi neurotransmiter, termasuk serotonin. Maka perlu untuk mensuplai bakteri dari luar dalam bentuk probiotik.
Zat penting untuk otak
Tapi probiotik dan serotonin bukanlah segalanya. Agar otak berfungsi dengan baik dan menghasilkan zat yang diperlukan untuk suasana hati yang baik, nutrisi lain juga dibutuhkan.
Sangat penting untuk mengonsumsi magnesium, yang memengaruhi kerja sistem saraf pusat dan meningkatkan konsentrasi kita, atau vitamin B, yang bertanggung jawab atas kerja sel saraf. Kekurangan kolin (vitamin B4) menyebabkan kegugupan, dan vitamin B1 - meningkatkan kerentanan kita terhadap stres. Vitamin B6 dan B12 terlibat dalam produksi neurotransmiter, terutama serotonin dari asam amino yang disebut triptofan (tanpanya, tubuh tidak akan dapat memproduksinya).
Suplementasi - dukungan untuk diet
Sayangnya, pola makan kita tidak selalu seperti yang seharusnya. Terburu-buru karena pekerjaan dan tugas yang berlebihan berarti bahwa alih-alih makan makanan rumahan yang sehat, kita sering meraih makanan yang sudah jadi, penuh pengawet dan yang disebut. "Kimia". Tidak heran jika kemudian kita menderita sakit perut dan kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi berharga lainnya.
Kemudian suplementasi menjadi berguna - dalam bentuk tablet kita dapat mengambil vitamin dan mineral, tetapi juga memberi tubuh probiotik yang berharga.
Zat apa yang tepat untuk ditambahkan agar memiliki suasana hati yang baik, merasa bahagia, dan mengatasi masalah di tempat kerja dengan senyuman?
- asam lemak omega-3
Sebuah badan penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berminyak seperti sarden, salmon dan mackerel, minyak ikan, kenari, biji rami, dan chia) memainkan peran penting dalam fungsi otak, dan defisiensi terkait dengan masalah. mental.
- Probiotik
Probiotik paling dikenal untuk mempengaruhi berfungsinya sistem pencernaan, tetapi penelitian menegaskan bahwa bakteri baik di usus mengirim dan menerima sinyal ke otak (yaitu, mereka bertanggung jawab atas fungsi poros usus-otak). Hasil observasi ilmiah yang dipublikasikan tahun 2017 menunjukkan probiotik memberikan efek positif pada orang dengan gejala depresi. Strain probiotik yang telah menunjukkan efek menguntungkan pada kesehatan mental dalam penelitian disebut psikobiotik.
- Vitamin B.
Vitamin B merupakan nutrisi penting bagi otak. Mereka juga terlibat dalam produksi serotonin dan dopamin yang membantu mengatur suasana hati Anda. Mereka ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, unggas, jeroan, ikan, dan biji-bijian.
Vitamin B juga merupakan asam folat, yang kekurangannya mempengaruhi keadaan depresi. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahwa asam folat terlibat dalam metabolisme serotonin, dopamin dan norepinefrin, yang merupakan pemancar saraf yang penting untuk suasana hati. Sumber asam folat adalah bayam, artichoke, lentil, alpukat, dan brokoli.
- Vitamin D
Dikenal sebagai vitamin matahari, vitamin ini dibentuk di dalam tubuh melalui sintesis di kulit di bawah pengaruh sinar UV. Dalam iklim kita, kita terpapar kekurangannya, sementara vitamin D meningkatkan kadar serotonin, dan kekurangannya mungkin terkait dengan gangguan mood, terutama depresi musiman. Vitamin D dalam makanan ada dalam jumlah kecil: pada ikan laut, keju, kuning telur, susu.
- Triptofan
Triptofan, seperti yang kami sebutkan, adalah asam amino esensial untuk produksi serotonin. Kekurangannya menyebabkan penurunan energi, suasana hati yang lebih buruk, dan bahkan depresi. Triptofan adalah zat yang ditemukan pada makanan tertentu, seperti: salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya biji labu), unggas, telur, tahu, kedelai, susu, keju dan nanas, serta dedak oat.
Tentang diet yang memiliki efek positif pada mood kita, kata prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska dari Ketua dan Departemen Nutrisi dan Metabolomik Manusia dari Universitas Kedokteran Pomeranian
Suasana hati dan kesejahteraan kita, tentu saja, bergantung pada banyak faktor, termasuk gen, tetapi juga dipengaruhi oleh cara kita makan. Para ahli merekomendasikan diet MIND, yang memengaruhi suasana hati dan memiliki efek pelindung saraf.
Diet MIND didasarkan pada diet pengatur tekanan darah dan diet Mediterania. Itu adalah pola makan yang sederhana, karena bersumber dari pola makan orang miskin, bersahabat dengan manusia dan lingkungan. Penuh dengan bahan nabati, sereal, kacang-kacangan, jamu, ikan, tapi rendah daging, terutama daging merah (paling banyak sebulan sekali).
Diet MIND juga harus menyertakan buah beri hitam, karena mengandung bahan anti penuaan yang berharga, polifenol, dan bahan pelindung saraf lainnya. Kita harus memakannya setidaknya dua kali seminggu. Ada juga sedikit lemak dalam pola makan MIND, dan jika ada minyak zaitun yang menyehatkan, minyak rapeseed. Semua lemak hewani dan trans dilarang.
Saat berbicara tentang diet yang memengaruhi mood, perlu disebutkan bahan-bahan yang penting dalam komunikasi antara sistem pencernaan dan saraf, yaitu. sumbu usus-otak. Ini terutama serat tumbuhan, yang tidak hanya "penyapu sisa", tetapi terutama merupakan bahan yang mempengaruhi flora bakteri usus.
Serat "memberi makan" bakteri baik, dan berkat ini mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek, neurotransmiter, dan vitamin, termasuk dari grup B, yang diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf. Itu sebabnya piring kita harus mengandung banyak sayuran berwarna yang kaya serat nabati.
Dalam situasi di mana mikrobiota kita tegang (pola makan yang buruk, stres kronis, obat-obatan - juga psikotropika), ada baiknya membantu dengan komposisi bakteri probiotik yang sudah jadi. Diantaranya, ada yang telah menunjukkan efek "peningkat suasana hati" dalam penelitian, misalnya duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Mereka diuji oleh orang sehat yang hidup di bawah tekanan, dan orang yang menderita depresi. Penggunaan probiotik meningkatkan hasil dalam tes psikologis, yang memastikan kesehatan mereka lebih baik. Namun, hasil somatik sama pentingnya: berkurangnya ketidaknyamanan gastrointestinal yang disebabkan oleh stres, penurunan kadar kortisol dalam urin, atau perubahan biokimia yang terkait dengan produksi serotonin yang lebih tinggi dari triptofan.
