Pelatihan Jacobson (relaksasi otot progresif) akan berguna jika Anda hidup terburu-buru, stres terus-menerus, merasa lelah terus-menerus, dan merasa tubuh Anda tegang. Periksa apa pelatihan Jacobson dan bagaimana tepatnya berlatih!
Daftar Isi:
- Pelatihan Jacobson: Tentang apa?
- Pelatihan Jacobson: bagaimana cara berolahraga?
- Pelatihan Jacobson: efek
Pelatihan Jacobson dikembangkan oleh psikiater Edmund Jacobson pada akhir 1920-an dan awal 1930-an. Setelah banyak penelitian, ia memperhatikan ketergantungan, yang menunjukkan bahwa mengurangi ketegangan otot memiliki efek positif pada sistem saraf, berkat tingkat kecemasan yang berkurang, tubuh lebih mudah tenang dan tenang.
Jacobson-lah yang menulis ungkapan terkenal: "Pikiran yang terganggu tidak dapat eksis dalam tubuh yang rileks," ia yakin bahwa ketika ketegangan pada otot berkurang, itu secara otomatis akan diterjemahkan ke dalam relaksasi mental. Dan meskipun metode Jacobson berusia beberapa lusin tahun, metode ini masih sangat populer - direkomendasikan oleh psikolog dan psikoterapis sebagai salah satu metode paling efektif yang mendukung perang melawan stres berlebihan yang dapat menyebabkan ketegangan emosional.
Pelatihan Jacobson: Tentang apa?
Pelatihan relaksasi Jacobson sangat sederhana, karena melibatkan pengencangan dan relaksasi kelompok otot tertentu. Saat Anda menarik napas, Anda mengontraksikan otot, menahannya selama sekitar 5 detik, dan kemudian mengendurkannya saat Anda mengeluarkan napas.
Anda beristirahat sejenak untuk mengamati reaksi tubuh Anda dengan tenang selama beberapa detik - Anda berkonsentrasi untuk sepenuhnya merasakan perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
Pelatihan Jacobson paling baik dilakukan dalam posisi berbaring, yang meningkatkan relaksasi, Anda juga dapat berbaring atau duduk - penting untuk tidak merasakan ketidaknyamanan, misalnya dari tulang belakang.
Yang terbaik adalah berlatih pada saat-saat ketika tidak ada yang mengganggu Anda selama beberapa menit. Pilih tempat yang sunyi dan sunyi, matikan ponsel Anda.
Tidak masalah kelompok otot mana yang Anda mulai tegang terlebih dahulu, Anda bisa mulai dengan lengan, kepala, punggung, perut, tungkai atau kaki, misalnya, dan kemudian naik ke atas tubuh Anda. Anda dapat melenturkan setiap kelompok otot 2 atau 3 kali, tetapi ingatlah untuk beristirahat sejenak.
Baca juga:
Pelatihan Schultz autogenik, yaitu relaksasi dan istirahat
Tidur siang: mengapa harus di siang hari?
Bersantai dalam 10 menit: bagaimana cara cepat rileks?
Pelatihan Jacobson: bagaimana cara berolahraga?
Apa contoh penerapan metode Jacobson?
Konsentrasi pada kaki kanan atau kiri, tarik jari-jari kaki ke arah lutut, tegang, tunggu 5 detik, rileks. Sekarang alihkan perhatian Anda ke kaki lainnya, lakukan hal yang sama. Tarik jari-jari kaki Anda ke telapak kaki, berkonsentrasilah untuk merasakan perbedaan sebelum dan sesudah melakukan latihan ini.
Selanjutnya, kencangkan dan rilekskan betis, paha, seluruh kaki, bokong, perut (tekan ke tulang belakang). Kencangkan juga otot dada Anda, misalnya tarik napas dalam-dalam, tahan sebentar, lalu buang napas perlahan.
Sekarang saatnya untuk merilekskan tangan Anda - kepalkan tangan Anda, pertahankan ketegangan, rileks.
Lalu pergi ke lengan bawah (Anda bisa menekan siku ke lantai), lengan, bahu, punggung atas (tarik bahu, tegang, tunggu sebentar, rileks), tengkuk (miringkan kepala ke belakang lalu ke depan).
Akhirnya, Anda akan dibiarkan dengan ketegangan dan relaksasi otot-otot wajah Anda. Anda bisa mengencangkan kelopak mata, mengerutkan dahi, mencibir, menekan lidah ke langit-langit mulut, yang terpenting adalah merasakan perbedaannya saat pertama kali mengencangkan lalu mengendurkan otot.
Di akhir pelatihan, ambil beberapa napas bebas masuk dan keluar, mulai gerakkan kaki Anda dengan lembut, lengan, perlahan berdiri.
Jika Anda merasa tidak dapat mengingat otot mana yang Anda kontraksi satu per satu, Anda dapat menggunakan video pelatihan relaksasi Jacobson yang tersedia di Internet.
Dengarkan pelatihan relaksasi Jacobson!
Sumber: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Pelatihan Jacobson: efek
Hasil terbaik dicapai dengan melakukan relaksasi otot progresif secara sistematis. Jika Anda merasakan banyak ketegangan saraf, merasakan tubuh Anda tegang, hidup terburu-buru dan melihat bahwa Anda terkadang tidak dapat menangani emosi Anda, maka akan menjadi ide yang baik untuk melakukan pelatihan Jacobson setiap hari.
Hasil yang terlihat segera dirasakan, dan setelah sekitar dua minggu tubuh akan terbiasa dengan latihan dan pergi ke keadaan relaksasi lebih cepat. Penting untuk tidak mengevaluasi kemajuan Anda atau kekurangannya saat melakukan latihan ini, karena relaksasi harus dipelajari dan itu membutuhkan waktu.
Kita juga tidak boleh memobilisasi diri untuk melakukan latihan yang lebih baik atau lebih intens, penting agar latihan tersebut dilakukan sealami mungkin. Kami mengencangkan dan mengendurkan otot, dan pada saat yang sama dengan tenang mengamati tubuh kami.
Hasil positif dari penggunaan sistematis relaksasi otot progresif tidak hanya mengurangi ketegangan emosional, kecemasan dan kecemasan, mengurangi rasa gugup, tetapi juga bermanfaat pada tingkat fisik. Pelatihan rutin Jacobson menurunkan tekanan darah, memiliki efek positif pada sistem peredaran darah, dan meningkatkan kualitas tidur.
Artikel yang direkomendasikan:
Bersantailah dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, yaitu HOME SPA
-przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
