Lemak jenuh ditemukan terutama pada produk hewani, seperti mentega, keju, dan telur. Sumber tanaman utama mereka adalah minyak kelapa dan minyak sawit. Lemak jenuh terutama digunakan sebagai penyimpan energi bagi tubuh, tetapi juga memiliki banyak fungsi lainnya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam lemak jenuh tidak berkontribusi terhadap risiko serangan jantung dan stroke, seperti yang diyakini pada umumnya.
Asam lemak adalah molekul dengan panjang rantai yang berbeda panjangnya bergantung pada jumlah atom karbon. Ada asam lemak rantai pendek, sedang dan panjang dengan sifat yang sedikit berbeda. Asam lemak jenuh adalah asam di mana semua atom karbonnya dihubungkan bersama oleh satu ikatan (berlawanan dengan KT tak jenuh, di mana ada ikatan rangkap antara atom karbon). Jenis ikatan ini secara signifikan mempengaruhi sifat lemak. Lemak jenuh sebagian besar adalah lemak hewani, dan minyak kelapa adalah sumber terpenting nabati. Sebagian besar lemak jenuhnya berbentuk padat dan berwarna putih pada suhu kamar. Seperti semua lemak, mereka tidak larut dalam air. Lemak jenuh sangat cocok untuk menggoreng karena memiliki titik asap tinggi (suhu di mana lemak mulai terbakar) - tahan terhadap suhu tinggi dan di bawah pengaruhnya tidak mengalami perubahan kimiawi yang berbahaya bagi kesehatan.
Dengarkan tentang lemak jenuh. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5
Lemak jenuh: saran diet resmi
Organisasi nutrisi global dan Institut Makanan dan Gizi Polandia merekomendasikan pengurangan yang signifikan dalam jumlah asam lemak jenuh yang disediakan dalam makanan, terkadang menggunakan frase bahwa konsumsi mereka harus "serendah mungkin". The American Heart Association merekomendasikan bahwa lemak jenuh harus menutupi maksimal 5-6 persen dari kebutuhan energi harian Anda, yaitu 120 kkal dalam diet standar 2.000 kkal, atau sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.
Menurut posisi resminya, konsumsi lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis dan serangan jantung.
Baca juga: Lemak trans berbahaya bagi kesehatan. Di mana lemak trans ditemukan? Apa diet seimbang yang optimal untuk Anda? Asam lemak omega-3, 6, 9: tindakan dan sumber makananLemak jenuh: sumber makanan
Produk makanan biasanya mengandung campuran asam lemak jenuh dan tak jenuh dalam proporsi yang berbeda. Makanan yang merupakan sumber lemak jenuh meliputi:
-
mentega,
-
mentega,
-
lemak babi,
-
lemak,
-
minyak kelapa,
-
Minyak kelapa sawit,
-
susu,
-
keju kuning,
-
Pondok keju,
-
krim asam,
-
telur,
-
daging: daging sapi, babi, domba, unggas dengan kulit,
-
jeroan,
-
ikan,
-
kembang gula siap pakai yang diolah dengan menggunakan lemak,
-
makanan siap goreng.
Penulis: Time S.A
Ingatlah bahwa pola makan yang dipilih dengan benar akan menurunkan konsentrasi kolesterol "jahat" dan membantu memerangi penyakit kardiovaskular. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan dan nikmati rencana yang dipilih secara individual dan perawatan rutin dari ahli diet. Jaga kesehatan Anda dan kurangi risiko aterosklerosis, serangan jantung, atau stroke.
Cari tahu lebih lanjut. Tenang rasanyaLemak jenuh: berfungsi di dalam tubuh
Lemak jenuh dianggap sebagai sumber energi terkonsentrasi (1 g lemak mengandung 9 kkal). Namun, mereka melakukan berbagai fungsi lain di dalam tubuh:
-
mereka adalah pembawa vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak dalam makanan dan berpartisipasi dalam pengangkutannya ke dalam tubuh;
-
lemak subkutan adalah perlindungan termal tubuh;
-
mereka melapisi rongga perut dan melindungi organ dalam dari kerusakan;
-
asam butirat mengatur ekspresi beberapa gen dan mungkin berperan dalam mencegah perkembangan sel kanker;
-
asam palmitat terlibat dalam regulasi sekresi hormon;
-
asam palmitat dan asam miristat terlibat dalam pensinyalan antar sel dan dalam respon imun;
-
asam miristat dapat mengatur ketersediaan hayati asam lemak tak jenuh ganda;
-
Asam laurat dapat menjadi bahan mentah untuk produksi asam lemak omega-3, jika tidak ada dalam makanan.
Lemak Jenuh: Haruskah Anda Menghindarinya?
Saat ini, berdasarkan semakin banyaknya meta-analisis dan publikasi hasil penelitian baru, tidak diyakini bahwa konsumsi lemak jenuh memiliki dampak yang signifikan terhadap peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Hipotesis tentang pengaruh asam lemak jenuh pada kolesterol tinggi dan penyakit jantung telah dikemukakan lebih dari 50 tahun yang lalu dan masih mapan dalam komunitas nutrisi dan kesadaran manusia saat ini. Namun, dengan pengetahuan dan metodologi penelitian nutrisi saat ini, banyak keberatan yang dapat dibuat untuk kemudian eksperimen atas dasar hipotesis lipid yang dikembangkan. Itu mungkin juga dipaksakan karena alasan politik. Semakin banyak ilmuwan mapan cenderung pada posisi bahwa hipotesis lipid dibuat atas dasar kesimpulan yang salah dan penelitian yang dilakukan dengan buruk. Namun sejauh ini, belum ada tanggapan terhadap penelitian baru tersebut dalam rekomendasi resmi dari organisasi gizi. Perilaku organisasi global ini tampaknya mengejutkan, terutama sejak penelitian awal tentang efek diet rendah lemak jenuh yang dilakukan pada tahun 1960-an menunjukkan bahwa hal itu tidak memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian akibat serangan jantung, meskipun mengarah pada perbaikan. profil lipid, penurunan kolesterol dan berat badan, yaitu indikator yang dianggap faktor risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, laporan hipotesis lipid yang dirumuskan secara salah telah muncul dalam publikasi ilmiah sejak tahun 1990-an dengan frekuensi yang semakin meningkat.
Ilmu nutrisi berkembang sangat dinamis dan Anda perlu bersiap untuk perubahan dalam rekomendasi diet Anda. Menarik kesimpulan baru dari penelitian, yang sering kali sepenuhnya bertentangan dengan teori-teori yang mapan, merupakan konsekuensi dari perkembangan pengetahuan dan kemajuan teknologi, yang memungkinkan dilakukannya analisis yang lebih mendalam dan akurat. Menurut pengetahuan saat ini, tidak ada alasan untuk menghindari makan lemak jenuh seperti keju, telur, dan daging secara berlebihan. Seperti aspek kehidupan lainnya, yang terbaik adalah makan dalam jumlah sedang dan mengonsumsi lemak jenuh bersama dengan lemak tak jenuh.
Pengaruh Kesehatan dari Lemak Jenuh - Penelitian Terbaru
-
Asam lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke
Berdasarkan meta-analisis (hasil analisis sekunder dari studi independen) yang dilakukan oleh tim Dr. Ronald Krauss termasuk 21 studi epidemiologi yang melibatkan total 347.747 kasus, diperoleh kesimpulan bahwa konsumsi asam lemak jenuh tidak meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, serta penggantiannya dengan lemak tak jenuh dalam makanan. tidak berpengaruh pada pengurangan risiko penyakit jantung dan kematian akibat kejadian kardiovaskular. Kesimpulan seperti itu diambil dari semakin banyaknya penelitian yang dipublikasikan.
-
Asam lemak jenuh dapat menurunkan risiko stroke
Setelah serangan jantung, stroke adalah penyebab kematian kedua paling umum di negara maju dan berkembang. Menurut beberapa penelitian, konsumsi lemak jenuh dapat menurunkan risiko stroke. Hasilnya tidak selalu signifikan secara statistik, tetapi kesimpulan yang diambil antara lain: berdasarkan percobaan besar di Jepang yang melibatkan hampir 60.000 pria dan wanita yang diikuti selama 14 tahun.
-
Asam lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik"
Peningkatan kolesterol total dengan konsumsi asam lemak jenuh juga dibarengi dengan peningkatan kolesterol "baik" HDL, yang diakui bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Aktivitas semacam itu terutama ditunjukkan oleh asam laurat, yang dikonfirmasi dalam meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2003 di "The American Journal of Clinical Nutrition". Fakta bahwa peningkatan kolesterol total dari konsumsi lemak jenuh terutama dikaitkan dengan peningkatan HDL darah sering diabaikan dan diabaikan, terutama dalam kampanye melawan lemak jenuh hewani.
-
Lemak jenuh meningkatkan ukuran lipoprotein LDL
LDL lipoprotein densitas rendah yang disebut kolesterol "jahat" telah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, ternyata ada subtipe LDL:
-
LDL kecil yang menembus dinding arteri dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
-
LDL besar yang kurang kompak dan tidak terkait dengan risiko penyakit jantung.
Asam lemak jenuh meningkatkan ukuran partikel LDL, sehingga dapat disimpulkan bahwa tidak berperan dalam pembentukan partikel berbahaya.
Sumber:
1. Krauss R.M. et al., Meta-analisis studi kohort prospektif yang mengevaluasi hubungan lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. dkk., Pengaruh asam lemak dan karbohidrat makanan pada rasio total serum terhadap kolesterol HDL dan pada lipid serum dan apolipoprotein: meta-analisis dari 60 uji coba terkontrol, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.dkk., Asupan makanan asam lemak jenuh dan kematian akibat penyakit kardiovaskular dalam bahasa Jepang: Studi Kelompok Kolaboratif Jepang untuk Evaluasi Studi Risiko Kanker?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 alasan teratas untuk tidak takut pada lemak jenuh, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/
5. Rolik M., lemak jenuh dan penyakit jantung: penelitian awal tentang hipotesis, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Artikel yang direkomendasikan:
Apa itu lemak sehat?Lemak baik dan buruk
Kami mengasosiasikan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandung sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi, bagaimana Anda membedakan lemak baik dan buruk?
