Piramida Nutrisi Sehat dan Aktivitas Fisik untuk Lansia dikembangkan oleh Food and Nutrition Institute pada tahun 2018. Ini merupakan respon terhadap meningkatnya jumlah lansia di masyarakat. Apa perbedaan piramida makan sehat untuk lansia dengan orang dewasa? Apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari?
Daftar Isi
- Piramida makan sehat untuk orang tua - olahraga adalah kuncinya
- Piramida makan sehat untuk lansia - apa yang bisa Anda makan dan minum?
- Piramida makan sehat untuk lansia - apa yang harus dihindari?
- Piramida makan sehat untuk orang tua - vitamin D.
- Piramida makan sehat untuk orang tua - rekomendasi umum
Piramida pola makan sehat lansia merupakan respon dari meningkatnya persentase lansia di masyarakat yang memiliki kebutuhan gizi yang sedikit berbeda dibandingkan dengan kelompok usia muda.
Efisiensi banyak organ menurun seiring bertambahnya usia, termasuk saluran pencernaan. Pada lansia, ada masalah dengan gigi, berkurangnya sekresi saliva, enzim pencernaan dan cairan lambung, dan adanya perubahan atrofi pada mukosa saluran cerna. Semua ini menyebabkan gangguan pencernaan makanan dan nafsu makan yang tidak tepat, dan dalam kasus ekstrim ke malnutrisi.
Masalah lansia lainnya adalah gangguan yang berhubungan dengan indera penciuman dan perasa. Oleh karena itu, lazim bagi manula untuk menambahkan terlalu banyak garam, gula, dan lemak ke dalam hidangan untuk meningkatkan rasa.
Hal ini menyebabkan konsumsi garam yang berlebihan, yang antara lain menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko kanker perut. Asupan garam tidak boleh melebihi 5 g per hari (satu sendok teh datar). Orang tua sebaiknya mengganti garam meja dengan ramuan aromatik seperti oregano, timi, marjoram, kemangi, rosemary, bawang putih, jintan, kayu manis dan jahe.
Piramida makan sehat untuk orang tua - olahraga adalah kuncinya
Dasar dari Piramida Gizi dan Aktivitas Fisik Lansia adalah rekomendasi terkait aktivitas fisik, karena diperlukan dalam pencegahan penyakit seperti diabetes tipe II, obesitas, osteoporosis, atau penyakit kardiovaskular.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, massa otot menurun dan lemak tubuh meningkat. Konsekuensi dari hal ini adalah melemahnya kekuatan otot dan penurunan metabolisme. Karenanya, aktivitas fisik secara teratur akan meningkatkan kebugaran fisik dan metabolisme secara keseluruhan.
Menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia, orang tua harus berolahraga setidaknya 150 menit seminggu. Idealnya, mereka harus berolahraga dengan intensitas sedang. Aktivitas fisik satu kali tidak boleh lebih pendek dari 10 menit. Aktivitas yang direkomendasikan adalah menari, berenang, bersepeda, senam, jalan kaki, atau jalan Nordic.
Dalam kasus orang dengan mobilitas terbatas, aktivitas fisik harus disesuaikan dengan individu. Maka waktu yang dicurahkan untuk berolahraga harus sesuai dengan kemampuan para senior. Ingatlah bahwa aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Rekomendasi piramida makan sehat untuk lansia juga menekankan peran aktivitas mental dan keseimbangan mental. Untuk tujuan ini, para senior harus secara teratur mengerjakan teka-teki silang, papan permainan, kartu dan permainan memori. Aplikasi komputer khusus untuk pelatihan memori sekarang juga tersedia.
Selain itu, disarankan untuk terlibat dalam kegiatan sosial, misalnya kegiatan organisasi non-pemerintah, klub senior, dan menjaga kontak dengan keluarga, teman, dan tetangga. Ini membantu melawan kesepian dan depresi para lansia, yang merupakan masalah besar pada kelompok usia ini.
Piramida makan sehat untuk lansia - apa yang bisa Anda makan dan minum?
Unsur terpenting kedua dari Piramida Gizi Sehat dan Aktivitas Fisik Lansia adalah asupan cairan yang cukup, minimal 2 liter per hari. Hal ini membedakan piramida makan sehat untuk lansia dengan piramida dewasa.
Orang lanjut usia memiliki rasa haus yang terganggu, sehingga sangat penting untuk sering-sering minum air dalam jumlah sedikit, bahkan saat Anda tidak merasa haus. Ini bahkan lebih penting pada hari-hari panas. Ini akan membantu mencegah dehidrasi yang dapat menyebabkan gangguan kognitif dan gejala kencing, kardiovaskular, dan gastrointestinal.
Cairan paling baik dikonsumsi dalam bentuk air mineral atau jus sayuran dan buah segar. Kopi dan teh tidak dilarang selama tidak ada gejala setelah dikonsumsi.
Lantai berikutnya dari piramida terdapat sayur dan buah berwarna-warni, yang merupakan sumber vitamin esensial seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E dan mineral seperti seng, selenium dan tembaga yang memiliki sifat antioksidan. Buah-buahan gelap sangat kaya akan antioksidan: blueberry, blueberry, anggur hitam, raspberry, dan stroberi.
Sayuran, karena nilai gizinya yang tinggi, harus dimakan setiap kali makan, sebaiknya mentah dan setidaknya merupakan setengah dari makanan yang dikonsumsi.
Ketika Anda merasa tidak enak badan setelah makan sayuran mentah, perkenalkan sayuran yang direbus, dipanggang dalam kertas timah, dikukus atau direbus. Hindari menggoreng dan memanggang pada suhu tinggi. Namun, jika lansia bermasalah dengan konsumsi makanan padat, bisa disajikan campur.
Pada lansia, berhati-hatilah dalam mengonsumsi sayuran polongan, brassica, dan bawang merah. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus menghindarinya dalam makanan Anda.
Sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber serat makanan, yang dengan mengatur kerja saluran pencernaan, mencegah sembelit. Selain itu, serat pangan berpengaruh positif terhadap konsentrasi kolesterol dan glukosa dalam darah. Pada beberapa orang, serat makanan dalam jumlah besar mungkin tidak dapat ditoleransi dengan baik, menyebabkan gas dan sakit perut. Dalam kasus seperti itu, Anda harus meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda secara bertahap.
Tingkat piramida berikutnya adalah karbohidrat kompleks, yang seharusnya merupakan 55-60% dari energi yang dikonsumsi oleh lansia, dan sumbernya adalah menir biji-bijian, nasi, roti, serta sayuran dan buah-buahan yang disebutkan sebelumnya.
Tepat di belakang karbohidrat dalam piramida adalah sumber protein yang sehat. Jumlah protein dalam makanan manula lebih rendah daripada orang yang lebih muda dan harus mencapai 12-15% dari kebutuhan energi harian. Perhatian khusus diberikan pada produk susu, yang selain protein merupakan sumber kalsium. Kalsium sangat penting dalam makanan manula, karena membantu menghambat hilangnya massa tulang yang berkembang seiring bertambahnya usia.
Bagi orang yang memiliki toleransi terhadap susu dengan baik, dianjurkan untuk mengonsumsi minimal 3 gelas susu atau minuman susu fermentasi setiap hari, seperti yoghurt, kefir dan susu asam. Produk susu fermentasi juga merupakan sumber bakteri probiotik yang memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh. Selain itu, mereka tidak mengandung laktosa, yang seringkali menjadi intoleran pada orang tua.
Kedua, sebagai sumber protein yang sehat, manula harus memilih ikan laut yang berminyak (ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang sangat baik), yang harus dimakan setidaknya dua kali seminggu. Selain itu, diindikasikan jenis daging tanpa lemak dan daging dingin, misalnya kalkun, ayam, daging sapi muda, daging sapi, kelinci, dan telur.
Piramida Makanan dan Aktivitas Fisik terakhir untuk Lansia adalah lemak, yang seharusnya merupakan 25–30% dari total kebutuhan energi.
Sumber lemak berkualitas baik yang direkomendasikan adalah makanan yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti minyak mentah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan laut. Namun sumber asam lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, hazelnut, pistachio, dan almond.
Lansia harus makan lebih sering daripada orang yang lebih muda, yaitu 5-6 kali makan sehari setiap 2-3 jam. Porsi harus kecil tapi bergizi dan kaya akan berbagai makanan. Hidangan bahan tunggal yang monoton harus dihindari, misalnya makan hidangan yang sama beberapa kali sehari.
Piramida makan sehat untuk lansia - apa yang harus dihindari?
Orang tua pasti harus membatasi gula sederhana yang ditemukan dalam kue, kue, batangan, selai manis dan minuman berkarbonasi.
Konsumsi daging berlemak (misalnya babi), jeroan ayam itik, keju, dan lemak babi harus diminimalkan karena merupakan sumber asam lemak jenuh, yang secara berlebihan memiliki sifat pro-aterosklerotik. Di sisi lain, lemak trans yang terkandung dalam produk makanan cepat saji, kembang gula yang sudah jadi, dan kue kering sebaiknya dihilangkan dari menu.
Makan berlebihan harus dihindari, karena menekan saluran pencernaan, yang karena usianya, memiliki aktivitas terbatas. Anda juga harus berhenti mengonsumsi alkohol, karena alkohol tidak memberikan nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan. Penyebab alkohol, antara lain. gangguan penyerapan vitamin dan mineral, mengiritasi mukosa saluran cerna, dehidrasi dan mengganggu metabolisme obat.
Piramida makan sehat untuk orang tua - vitamin D.
Menurut rekomendasi saat ini, lansia berusia 65-75 tahun - karena sintesis vitamin D kulit berkurang - harus menambahnya sepanjang tahun dengan dosis 800-2000 IU / hari. Di sisi lain, orang berusia di atas 75 tahun dalam dosis 2000–4000 IU / hari. Sebelum memulai suplementasi, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Piramida makan sehat untuk orang tua - rekomendasi umum
- Minumlah setidaknya 2 liter cairan dalam bentuk air tenang, bahkan saat Anda tidak merasa haus
- Jangan mengkonsumsi alkohol.
- Aktif secara fisik, mental dan sosial. Jangan mengisolasi diri sendiri.
- Makan 5–6 porsi kecil sehari setiap 2-3 jam. Jangan makan berlebihan.
- Makanlah minimal 0,5 kg sayuran dan buah sehari karena merupakan sumber serat makanan dan antioksidan yang sangat baik.
- Konsumsi karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian.
- Makan produk susu setiap hari, sebaiknya yang difermentasi, seperti yoghurt atau kefir.
- Untuk mendapatkan protein yang cukup, makan ikan, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Konsumsi lemak berkualitas baik yang berasal dari ikan laut, minyak mentah, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Hindari garam dan gantilah dengan herba aromatik.
- Suplemen dengan vitamin D.
BACA JUGA:
- Diet untuk manula - apa yang harus dimakan manula
- Diet sehat untuk orang di atas 60 tahun - akan memberi Anda energi
Gangguan pada mikrobiota usus diamati pada orang tua. Dengan bertambahnya usia, jumlah bakteri pelindung dari genus Bifidobacterium menurun dan jumlah bakteri yang berpotensi patogen, seperti Clostridium, meningkat. Penurunan bakteri Bifidobacterium, yang mengurangi peradangan pada permukaan mukosa usus, mungkin menjadi salah satu faktor yang memperburuk proses penyakit terkait usia.
Sebagian besar, ini merupakan konsekuensi dari kondisi saluran pencernaan yang memburuk pada orang tua. Oleh karena itu, para lansia sebaiknya secara khusus menjaga kondisi mikrobiota usus.
Untuk tujuan ini, sebaiknya masukkan sayuran acar, seperti sauerkraut, acar mentimun, atau ragi bit atau produk susu fermentasi ke dalam makanan. Zat prebiotik yang terkandung dalam polong-polongan, buah jeruk, artichoke Jerusalem, daun bawang, bawang bombay, asparagus atau pisang memiliki efek positif dalam meningkatkan jumlah bakteri dari genus Bifidobacterium.
Dalam kasus tertentu, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi probiotik yang mengandung strain bakteri atau ragi yang meningkatkan kesehatan. Probiotik harus dipilih secara individual untuk setiap orang, sebaiknya setelah berkonsultasi dengan spesialis.
Literatur:
- Piramida makan sehat dan aktivitas fisik untuk lansia. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Lembar informasi: rekomendasi global tentang aktivitas fisik untuk kesehatan 65 tahun ke atas. WHO 2011
- Płudowski P. dkk. Vitamin D: Rekomendasi dosis dalam populasi orang sehat dan dalam kelompok berisiko defisit - pedoman untuk Eropa Tengah 2013. Standar Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. dan Spodaryk. M. Prinsip gizi lansia. Polandia Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
-w-ciy-porada-eksperta.jpg)
