Makan malam diet harus ringan dan terdiri dari sayuran, daging, ikan dan tambahan roti, pasta gandum, menir, dan nasi. Makan malam yang sehat adalah makanan diet yang sangat penting, kita harus memakannya 2-3 jam sebelum tidur. Makan malam mencegah makan berlebihan dan penurunan glukosa darah secara tiba-tiba. Anda tidak tahu untuk makan malam diet? Gunakan resep kami!
Bagi sebagian orang, makan malam adalah makan yang paling penting, dan seringkali bahkan satu-satunya, hari itu. Setelah pulang kerja, mereka makan banyak, gemuk, manis dan ... sesaat sebelum tidur. Lainnya, pada diet pelangsing, berhenti makan malam dan ... bangun dengan rasa lapar di tengah malam. Sedangkan setiap hari kita harus makan 5 porsi kecil secara teratur, termasuk makan malam. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghindari penurunan tajam glukosa darah dan rasa lapar di sore dan malam hari. Pepatah "di pagi hari makan seperti raja dan di malam hari seperti pengemis" memang benar. Diet, tetapi makan malam yang mengenyangkan sangat penting bagi mereka yang sedang diet - ini mencegah makan di malam hari dan kesulitan tidur. Orang yang stres dan lelah tidak boleh melupakan makan malam - rasa lapar meningkatkan gejala stres.
Makan malam diet harus mencakup 20% dari nilai energi makanan dan terdiri dari produk protein, sayuran yang tidak membengkak, dan sereal gandum utuh. Anda harus melepaskan hidangan berlemak, makanan cepat saji, pizza, camilan manis, dan buah. Untuk makan malam, salad sayuran segar serta hidangan panas sangat cocok.
Makan apa untuk makan malam diet?
Kami tidak membutuhkan banyak energi di malam hari seperti yang kami lakukan hingga siang hari. Jadi mari kita makan dengan ringan dan dengan kalori rendah, sebaiknya tidak lebih dari 250 kkal, yang akan bermanfaat bagi tubuh dan kesehatan kita. Menu makan malam harus mencakup: roti campur dan roti gandum utuh (tetapi tidak lebih dari 1-2 iris), produk susu tanpa lemak, terutama keju cottage. Kefir, yoghurt alami, atau buttermilk direkomendasikan. Mengisi daging tanpa lemak, daging unggas dan unggas, serta ikan laut, seperti tuna, salmon, juga direkomendasikan. Mari nikmati sayur dan buah dengan kandungan serat lebih rendah. Pilih selada, tomat, mentimun, melon, kecambah, jeruk, dan sayuran rebus. Dengan memadukannya dengan benar, kita akan segera menyiapkan salad yang bergizi dan menggugah selera. Camilan multi-bahan ini enak dan memperkaya makanan dengan protein sehat dari produk susu, ikan, daging dan telur, karbohidrat (nasi, pasta) serta serat, vitamin dan mineral.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Pelajari lebih lanjut Baca juga: Waktu Makan Terbaik - Kapan Makan Pagi, Makan Siang, Makan Malam? Jam berapa hari terbaik untuk berolahraga? Kapan berolahraga untuk menurunkan berat badan? Pelangsingan efektif seorang rakus - 10 aturan dan menuMakan malam diet - apa yang harus dihindari?
Saat menyusun makan malam diet, yang terbaik adalah menghindari: hidangan daging berlemak, terutama yang digoreng dan dipanaskan kembali dengan lemak, makanan cepat saji, kentang goreng, keripik dan pizza, karena keduanya berkontribusi pada kelebihan berat badan. Untuk alasan yang sama, kudapan manis juga tidak disarankan: selain lemak, makanan ini memberikan banyak gula sederhana - makanan tersebut dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah, tetapi setelah 2 jam Anda merasa ingin makan lagi. Ini adalah penyebab umum ngemil sore dan malam, yang menyebabkan berat badan berlebih.
Anda juga harus berhati-hati saat minum susu di malam hari. Meskipun secangkir susu hangat merupakan bantuan tidur alami yang sangat baik, namun dapat langsung menyebabkan penyakit yang tidak menyenangkan (diare dan sakit perut) pada orang yang tidak toleran laktosa.
Beberapa sayuran dengan kandungan serat tinggi tidak dianjurkan, misalnya kol putih dan merah, sayur bawang rebus atau goreng (bawang bombay, daun bawang), yang juga mengandung minyak esensial pedas. Perlu juga diingat bahwa serat, meskipun sangat sehat, secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan fermentasi pada saluran pencernaan, yang menyebabkan penyakit yang tidak menyenangkan pada saluran pencernaan, mis. perasaan kenyang, tertekan, dan bahkan sakit perut.
Beberapa orang mengalami masalah pencernaan bahkan setelah makan buah, seperti apel mentah dengan kulit, plum atau ceri. Beberapa sendok makan kacang panggang, sup kacang atau buncis dapat menyebabkan gejala serupa. Kacang polong memiliki banyak gula yang membengkak. Tentu saja, daftar hitam itu juga termasuk teh dan kopi kental, yang memiliki efek merangsang dan membuat Anda sulit tertidur.
MasalahKapan waktu terbaik untuk makan malam?
Makan malam sebaiknya dimakan paling lambat 2-3 jam sebelum tidur agar tidak membebani perut di malam hari. Pada malam hari, tubuh bekerja lebih lambat, pencernaan membutuhkan waktu lebih lama, bahkan 4-5 jam, apalagi setelah makan dengan banyak lemak atau serat. Selain itu, pada penghujung hari, ketika kita kurang aktif, lelah, malas dan memiliki metabolisme yang lebih rendah, pembakaran lemak menjadi sulit. Namun, saat ini kami memproduksi lebih banyak hormon yang memfasilitasi penyimpanan energi dan meningkatkan berat badan berlebih.
Makan malam diet - 5 resep sederhana
Salad ayam dan nasi merah (232 kkal)
Bahan:
- 20 g beras merah,
- 80 g fillet ayam,
- 120 g (1 buah) tomat,
- 45 g (1 tangkai) seledri,
- 1 genggam campuran selada,
- 8 g (1 sendok makan) lobak kecambah,
- 5 g (1 sendok teh) minyak rapeseed,
- 20 g lemon
Eksekusi: Rebus quinoa. Bumbui fillet ayam dengan bumbu favorit Anda. Rebus dengan sedikit minyak. Potong dadu tomat dan seledri. Campur semua bahan, taburi dengan air jeruk nipis dan bumbui sesuai selera.
Leczo dengan zucchini dan kalkun (330 kkal)
Bahan:
80 g fillet kalkun,
- 20 gram beras merah,
- 240 g (2 buah) tomat segar,
- 140 g (1 buah) cabai merah,
- 70 g (1/2 buah) paprika hijau,
- 150 g zucchini,
- 10 g (1 sendok makan) minyak rapeseed
Eksekusi: Rebus daging dalam wajan. Panaskan tomat, kupas, potong paprika dan zucchini menjadi irisan. Tambahkan paprika, zucchini ke dalam wajan, dan setelah beberapa menit, tomat kupas dan cincang. Tutup mendidih. Bumbui secukupnya. Sajikan dengan nasi merah, taburi peterseli segar.
Salad dengan keju kambing dan crouton (347 kkal)
Bahan:
- 60 g (3 buah) tomat ceri,
- 90 g (1/2 potong) mentimun hijau,
- 70 g (1/2 potong) merica,
- 60 g keju kambing,
- 12 g (1 ½ sendok makan) kecambah bunga matahari,
- 30 g (1 potong) roti gandum,
- 5 g (1 sendok teh) minyak zaitun,
- 1 genggam bayam kecil,
- 5 g (1/2 sendok teh) mustard,
- 6 g (1 sendok teh) madu
Kinerja: Sayuran dadu. Buat saus dengan mencampurkan madu, mustard, dan minyak zaitun. Potong dadu roti, bumbui dan siapkan crouton. Letakkan sayuran cincang, keju kambing, crouton, kecambah bunga matahari di atas bayam dan tuangkan saus di atas bayam.
Paprika diisi dengan sayuran dan millet dengan ricotta (242 kkal)
Bahan:
- 140 g (1 buah) cabai merah,
- 20 g millet,
- 80 g sayuran,
- 5 g (1 sendok teh) peterseli,
- 40 g ricotta,
- 5 g (1 sendok teh) minyak zaitun
Pengerjaan: Potong merica menjadi dua, cekung bijinya. Rebus millet dalam air, campur dengan sayuran, ricotta, peterseli, dan bumbu yang telah direbus sebelumnya. Isi paprika dengan massa yang sudah disiapkan. Panggang selama sekitar 25 menit pada suhu 180 derajat C.
Ikan gaya Yunani dengan roti gandum (303 kkal)
Bahan:
- 80 g pike perch fillet,
- 100 g seledri akar,
- 150 g (3 buah) wortel,
- 50 g (1 buah) peterseli,
- 100 g tomat kalengan,
- 60 g (2 irisan) roti gandum,
- garam lada
Eksekusi: Panggang ikan tanpa menambahkan lemak. Bersihkan sayuran dan parut, masukkan ke dalam panci, tambahkan tomat kalengan, bumbu. Masak sampai empuk. Taruh ikan di piring, taruh sayuran yang sudah disiapkan sebelumnya di atas ikan. Sajikan dengan roti gandum.
Penulis resep: Marzena Masna, ahli gizi
Artikel yang direkomendasikan:
Sarapan diet - 5 resep sederhanabulanan "Zdrowie"
