Diet untuk mendapatkan massa otot

Umur saya 33 tahun, tinggi 189 cm dan berat 92 kg. Saya telah berlatih di gym selama sekitar 9 bulan, mengikuti diet protein-karbohidrat untuk meningkatkan massa otot. Berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang harus saya konsumsi? Seperti apa makanan saya sebelum dan setelah pelatihan dan nutrisi pada hari non-pelatihan? Benarkah Anda dapat mengonsumsi sekitar 40 g protein sekaligus, karena lebih banyak yang tidak akan dicerna dan bahwa dasar dari pola makan semacam itu adalah sekitar 40 g protein di pagi dan malam hari?

Ada banyak sekolah seperti diet penurunan berat badan harus terlihat di gym, instruktur dan bintang binaraga. Setiap orang punya resep. Literatur olahraga kekuatan menyebutkan 2 g protein per kilogram berat badan; 3-6 g karbohidrat dan 1-1,5 g lemak per kilogram berat badan. Menurut rekomendasi resmi, jumlah protein ini terlalu tinggi dan bisa berbahaya. Menurut banyak penelitian, binaragawan tidak kekurangan protein, tetapi beberapa asam amino. Oleh karena itu suplementasi dengan glutamin, arginin atau asam amino rantai cabang. Selain asam amino, kreatin, HMB dan suplemen yang mendukung sintesis testosteron digunakan. Dalam hal dosis protein, memang, jumlah protein yang "dapat dicerna" per porsi tidak boleh lebih dari 30 g. Sedangkan untuk diet pada hari latihan, Anda harus ingat untuk mengonsumsi yang memperoleh hasil setelah berolahraga. Saat Anda tidak berolahraga, Anda tidak perlu melakukannya. Sayangnya, diet penurunan berat badan terdiri dari 6-7 makanan untuk dimakan. Suplemen protein membuat makanan lebih kecil, lebih mudah dicerna dan dicerna. Sekolah lain tentang apa yang seharusnya, apakah whey atau kasein, tetapi Anda akan menjelaskannya kepada diri sendiri di toko nutrisi olahraga mana pun. Penjual harus memilih yang terbaik untuk Anda. Jangan lupa minum banyak air agar ginjal Anda lebih cepat membuang metabolit berbahaya.

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Penulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.