Tinggi saya 170 cm dan berat badan 52 kg. Semua orang bilang aku terlalu kurus. Saya ingin menimbang sekitar 55 kg dan mempertahankan berat itu. Saya hanya berolahraga di sekolah olahraga, tetapi saya ingin mulai berlari dalam cuaca yang lebih baik. Saya membutuhkan diet yang tepat yang disesuaikan dengan kebutuhan saya.
Mulailah hari Anda dengan segelas jus (bubur atau buah segar), tetapi jangan minum jus wortel setiap hari. Makan 5-6 kali sehari: 3 makanan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan 2-3 makanan ringan (Anda dapat memilihnya secara bebas dari daftar yang disiapkan). Penting untuk menyebarkan makanan dari waktu ke waktu: sebaiknya setiap 3 jam, tidak kurang dari 5, dan yang terakhir dilakukan tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur. Cobalah rencanakan hari Anda agar ada waktu untuk makan. Pastikan jus dan minuman fermentasi (kefirs, yoghurt, buttermilk) menjadi bagian dari cairan Anda sepanjang hari. Rencanakan makanan Anda dan selalu bawa camilan seperti kacang-kacangan, buah kering, dan cokelat 80% kakao bersama Anda. Cobalah makan perlahan, ini akan membuat produk lebih terfragmentasi dan karenanya lebih mudah dicerna.
Saran makanan untuk diet kaya energi
Pilih produk sehat yang kaya nutrisi. Sarapan harus berupa makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Jika Anda makan sereal atau millet untuk sarapan pagi, tambahkan kacang-kacangan, buah kering, kismis, buah penyembuh, biji chia, mousse almond, dan tuangkan yogurt (tidak ringan). Jika Anda memilih opsi dengan roti, lumuri dengan mentega (polos atau almond), tutupi dengan keju kambing, tahu, hummus, salmon, ham, sayuran, taburi dengan biji.Jika bisa, makan siang dua macam. Ingatlah bahwa hidangan kedua harus mengandung jumlah karbohidrat yang tepat (menir, nasi merah, pasta gandum, yang juga bisa Anda tuangkan saus). Selain itu, harus mengandung protein dari daging atau ikan dan seporsi sayuran dengan lemak nabati. Saat memasak: tambahkan lemak panggang, goreng dan hidangan rebus dengan minyak kelapa, minyak zaitun (selalu hanya pada suhu rendah - untuk mencegah pembentukan lemak trans), tambahkan minyak zaitun dan minyak biji anggur ke salad dan sayuran mentah, biji rami Budwig (dingin , segar dan hanya dari botol gelap, karena teroksidasi sangat cepat), buat saus berdasarkan krim 22%, minyak zaitun dan minyak. Makan biji-bijian setiap hari sebagai camilan. Minum milkshake, coklat asli, smoothie buah. Jangan membeli produk ringan. Makan permen secara sporadis, pilih cokelat hitam (sebaiknya 80%, kacang atau almond dalam cokelat hitam, batang sereal sebaiknya dibuat di rumah, kue bayam dengan madu, oatmeal, adonan ragi, hindari batang Snickers, cokelat isi, permen, keripik) .
Contoh menu dalam diet kaya energi
Sarapan pertama: telur orak-arik dengan mentega murni (* telur ayam - 2 pcs., Mentega klarifikasi, roti gandum - 120g, tomat - 80g, peterseli, teh merah lemah tanpa gula). Sarapan kedua: yogurt alami 2% - 150g, oatmeal - 20g, kenari - 10g, kismis merah - 50g, pisang). Makan siang: sup sayuran dengan kentang, dada kalkun panggang dengan rempah-rempah dan minyak zaitun - 120g, millet - 100g, salad tomat - 150g dengan daun bawang, peterseli dan minyak zaitun, masih minum air mineral untuk diminum. Camilan sore: salad wortel dengan apel (wortel - 150g, apel - 180g, serpihan almond - 10g, jus lemon) jus jeruk satu hari. Makan malam: salad soba (soba - 80g, keju Feta - 30g, ketimun - 80g, tomat - 100g, cabai merah - 50g, biji labu, minyak zaitun, peterseli), jus tomat + air mineral tinggi yang diminum sepanjang hari Konten Mg dan Ca.
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
